Протеиновые коктейли для мышц. Протеиновые коктейли в домашних условиях

Большинство начинающих атлетов интересует не только комплекс упражнений на развитие силы, а и рецепты протеиновых коктейлей, которые помогут быстро набрать мышечную массу. В данной статье читатель найдёт информацию о коктейлях и их правильном приёме, а также узнает, какой протеин лучше для достойного роста мышц.

Расставить всё по полочкам

С учётом того, что с английского слово «протеин» переводится как «белок», речь в статье пойдёт именно о напитках, в которых львиную долю (более 50%) должен содержать именно этот компонент. В состав протеина основной компонент может входить несколькими способами:

Между собой все коктейли отличаются временем усвояемости: быстрые, обычные и длительного действия. Поэтому каждому коктейлю для приёма требуются определённые условия и соответствующее время. По сути, любой протеиновый коктейль дома можно создать без особых усилий, ведь всё зависит от наличия необходимых ингредиентов. Приветствуется наличие блендера, но если его нет, проблему можно решить с помощью шинкования ножом.

Преимущества в коктейлях

Почему-то многие думают, что коктейль нужно принимать непосредственно за 40 минут до тренировки и не позднее получаса после неё. В качестве доказательства новичок может привести подробный перевод инструкции с упаковки импортного протеина. Написать можно что угодно и где угодно, главное, чтобы приобретали продукцию. Но если проанализировать ситуацию, то можно прийти к выводу, что употребление коктейля очень удобно тогда, когда на полноценный приём пищи нет времени. Основываясь на этом заключении, читатель сразу может для себя решить, когда пить протеиновый коктейль.

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально. То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку протеина трёхразовым питанием даже теоретически невозможно, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами. Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
База. Тут речь идёт о продуктах с высоким содержанием белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавляют в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку - это мёд, варенье, джем, сахар и тому подобные продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
Витамины. Клубника, бананы, киви - любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно воспользоваться белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по отзывам в средствах массовой информации, у него много названий, но состав практически идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которую необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на менее охлаждаемую полку.

Утром после сна останется лишь изъять банку из холодильника, открыть крышку - и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль. Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели самих вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобные. Однако из всех существующих продуктов для вегетарианцев именно соя считается лучшим растением с высоким содержанием важного для человеческого организма белка. Соевый протеин имеет низкую усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси. Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль - и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться - это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе - не важно - где, главное - в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде приёма пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц являются дорогим удовольствием, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле выполняет дешёвый не просто аналог, а источник казеинового белка - творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму ночью точно не понадобятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюда автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является мясо креветки, ведь по содержанию белка у неё очень мало конкурентов. А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль не только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень много рецептов без названий, которыми делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем. Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяла в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в качестве основы заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организм поступает 60 грамм чистого белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность - холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецепты протеиновых коктейлей изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна. Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. В дальнейшем протеиновые коктейли вообще заменили продуктами с высоким содержанием белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткий промежуток времени достичь высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начитавшись рекомендаций производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается. Дела в том, что помимо белков, углеводов и аминокислот, такой состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо принимать быстрый протеин. Тут важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок. А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным блюдом атлета принято считать казеиновый протеин, который переваривается организмом около шести часов, обеспечивая строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для набора мышечной массы, то профессионалы рекомендуют обратиться к рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно уделить не созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм. Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, то сначала нужно позаботиться о диете и только потом задумываться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда приём обычной пищи невозможен, либо в результате нескольких приёмов пищи организм недополучил необходимое количество белка для мышечного роста.

Чтобы сделать походы в спортзал и тренировки в домашних условиях эффективней, можно пить протеиновые коктейли для роста мышц. Они помогают набрать массу благодаря высокому содержанию белка и укрепить мускулатуру, повышая скорость обменных процессов в тканях.

Для приготовления коктейлей используют продукты:

молокопродукты;
яйца;
орехи;
овсянку;
бананы;
корицу.

Молоко содержит много витаминов и минеральных солей. Легко переваривается и не нарушает работу желудочно-кишечного тракта. Сочетать с другими компонентами молоко стоит аккуратно. Лучшие комбинировать его с продуктами молочного происхождения (творог, кефир, сметана). Этот принцип лежит в основе рецептов многих коктейлей для роста мышц.

Творог содержит много белка. Продукт ускоряет обмен веществ, укрепляет кости, благодаря содержанию кальция в количестве 16% от суточной потребности (в 100 г). Опытные спортсмены часто используют творожные диеты для быстрого увеличения мышечной массы.

Кефир регулирует работу кишечника, увеличивает сопротивляемость организма инфекциям. Успокаивающе действует на нервную систему. Содержит кальций и поддерживает уровень белка в организме, когда между приёмами пищи проходит более 3-х часов.

Из-за высокой кислотности кефир нельзя употреблять сразу после тренировок.

Натуральный йогурт:

способствует усвоению белка;
не вредит фигуре;
повышает иммунитет.

Яйца в коктейли закладывают без предварительной тепловой обработки, поэтому выбирать их нужно осторожно. Нельзя покупать продукт на рынке. Лучше выбирать в супермаркетах, где они проходят проверку и имеют документальное подтверждение безопасности.

Орехи помогают восстановить организм после интенсивной тренировки. Улучшают работу кровеносной системы. Положительно влияют на обмен веществ. Химические элементы, содержащиеся в орехах, повышают усвояемость белков, жиров, углеводов. Но полезен продукт только при умеренном потреблении: превышение нормы, которую усваивает организм (не больше 30 г), провоцирует проблемы с пищеварением.

Овсянка уменьшает боль в мышцах после тяжёлых упражнений. Помогает усваиваться продуктам с повышенным содержанием белка.

Банан регулирует баланс жидкости в организме. Он богат кальцием и калием. Вещества в его составе усиливают концентрацию внимания.

Корица нормализует давление, снижает холестерин. Успешно борется с инфекционными заболеваниями. Напитки с пряной приправой помогают предотвратить старение, быстрее избавиться от лишнего веса (не относится к выпечке с корицей).

Яично-творожный напиток, укрепляющий мышечную ткань

Для приготовления нужен яичный белок, 80 г творога, стакан молока. Компоненты смешивают в блендере, ложкой или венчиком до однородности.

По вкусу добавляют 30-50 мл сахарного сиропа. Для его приготовления берут 50 г сахара и 50 мл воды. В горячую воду постепенно вводят сахар, следя, чтобы он полностью растворился в жидкости. На огне посуду с сиропом держат до закипания. Когда жидкость вскипела, её снимают с огня и остужают. Хранить продукт в холодильнике можно не дольше 3-х недель.

Напиток из молока и творожно-банановой смеси

Для этого напитка потребуется 110 г творога, 1 яйцо, 1,5 стакана молока и банан. В блендер кладут творог и разбивают туда яйцо. Взбивают минуту. К творожной массе с яйцом добавляют нарезанный банан.
Коктейль перемешивают 2 минуты, чередуя скорости (первые 60 сек. на низкой, далее на средней). Получается густая смесь. В неё выливают молоко. Затем всё перемешивают ложкой. Напиток готов к употреблению.

Медовый коктейль с добавлением молока и яиц

Для коктейля потребуется: стакан молока, 2 яйца, 50 г творога, банан и 2,5 ч.л. мёда. Молоко и творог лучше брать с жирностью до 1,5%. Все продукты кладут в блендер, взбивают 30 сек.
Коктейль пьют за полчаса до тренировки – повышается выносливость и продуктивность занятий.

Увеличение мышечной массы с помощью коктейля на кефире

Коктейль может заменить полдник либо второй завтрак. Он утоляет голод и улучшает процессы пищеварения. Но сразу после тренировок может спровоцировать мышечные боли, поэтому пить его лучше не менее чем за час до или после занятий спортом.

Потребуется 1 банан, половина стакана кефира, 180 г творога и 100 мл фруктового или ягодного сока. Спортсменам больше подойдёт яблочный. Худеющим – виноградный. Лучший вариант – пить свежеотжатые соки. Продукты сложить в блендер и взбивать до однородного состояния.

Набор массы с протеиновым коктейлем из мороженого

Коктейль поможет взбодриться перед тренировкой в жаркий летний день.

Для приготовления понадобятся:

90 г творога;
стакан молока;
50 г мороженого (с натуральным составом, низким содержанием жиров и углеводов).

Ингредиенты загружают в блендер и перемешивают минуту.Для приготовления лучше брать домашнее мороженое. Его готовят из банана и 1 ч.л. какао. Очищенный фрукт режут небольшими кусочками, кладут в морозилку на 2 часа.

После кусочки фрукта перетирают в пюре с помощью блендера. Потом добавляют 1 ч.л. какао (несладкого) и перемешивают. Массу можно ещё раз заморозить и кушать как обычный холодный десерт, а можно использовать при приготовлении белковых коктейлей.

Интересный факт: если в рецепте заменить творог молочным порошком (50 г) и добавить яйцо, то получится коктейль, который употреблял Арнольд Шварцнегер.

Быстрые напитки с орехами для роста мышечной массы

С помощью орехов готовят полезные протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях. Рецепты напитков подойдут худеющим, так как они низкокалорийные и содержат мало жиров и углеводов.

Для одного из напитков понадобятся:

Чаще в рецепте используют грецкие орехи и арахис. Допустимо ассорти из разных орехов. Ингредиенты коктейля погружаются в блендер и перемешиваются.

Простой рецепт:

стакан кефира;
яйцо;
10 г мёда;
1 ст.л. измельчённых грецких орехов (можно натереть на мелкой тёрке или просто раздавить ложкой).

Все ингредиенты перемешиваются в блендере. Напиток готов к употреблению.

Коктейли из фруктов

Такие коктейли подходят как для худеющих людей, так и для спортсменов, набирающих массу. Рецепт одного из них: 200 мл натурального питьевого йогурта, 100 г творога обезжиренного и очищенные, порезанные кусками яблоки (100 г). Продукты закладывают в блендер и перемешивают. При приготовлении фруктового напитка вместо яблока можно добавить банан в том же количестве.

Для разгрузочного дня подойдёт и такой рецепт:

В приготовлении фруктового коктейля для увеличения массы можно использовать следующую рецептуру:

Правила приготовления и употребления фруктовых коктейлей:

счищать с фруктов кожуру и косточки (если иное не предусмотрено рецептом);
мыть фрукты;
охладить напиток перед употреблением (чтобы организм расходовал энергию на переваривание);
при возникновении тяжести в желудке после употребления коктейля с молоком, его заменяют любым свежим соком;
йогурт для фруктового коктейля не должен быть жирным;
сладкие напитки не рекомендуется пить на ночь.

Клубничный напиток для укрепления мышц

При приготовлении протеинового коктейля в домашних условиях для роста мышц по рецепту берут 2 измельчённых листа мяты, 100 г клубники свежей, 200 мл молока, 45 г творога. Все компоненты перемешать. Напиток насыщает организм необходимыми витаминами.
Чтобы сделать коктейль более питательным можно добавить 110 г банана и 50 г орехов (желательно арахис или фундук).

Домашние протеиновые коктейли для утреннего приема

Утренние белковые коктейли насыщают организм на целый день. В них допускается повышенное содержание углеводов. В напиток добавляют сахарный сироп, сахар или фруктозу. Обогатить вкус и увеличить пользу коктейля можно, добавив качественный какао-порошок или перетертый горький шоколад.

В напитки часто добавляют овсянку. Она помогает запустить процесс пищеварения и повышает усвоение продуктов в течение дня.

Чтобы приготовить утренний коктейль, нужно:

90 г творога;
стакан молока;
20 г овсянки;
10 г мёда;
1 ч.л. ванильного сахара (по вкусу);
банан;
10 г горького шоколада (с содержанием какао не менее 70%).

Все ингредиенты перемешать. Если после приёма протеинового коктейля ожидается полноценный завтрак, то лучше выбрать низкокалорийный вариант.

Для его приготовления требуется:

Коктейль подготовит желудок к дальнейшему приёму пищи и позволит быстрее насытиться (исключает возможность переедания).

Для людей, привыкших перекусывать «на ходу», подойдёт рецепт:

стакан готового несладкого кофе;
стакан питьевого йогурта;
банан;
3 г мускатного ореха
2 кубика льда;
1 ч.л. корицы.

Хорошо перемешав компоненты, нужно выпить коктейль в 1 прием.

Какие коктейли разрешены для приема перед и после занятий?

Перед спортивными занятиями подойдут белковые коктейли с большим содержанием аминокислот. Они делают мышцы эластичнее, уменьшают мышечные боли, обеспечивают приток питательных веществ к тканям. Приём коктейля перед занятиями спортом обеспечивает ускоренный обмен веществ и быстрое сжигание калорий.

Рецепт протеинового коктейля для роста мышц, который легко приготовить в домашних условиях: 1,5 стакана молока, 0,5 стакана кефира, 60 г творога, 2 сырых яйца и 5 г корицы. Этот напиток желательно выпить за час до тренировки.

После занятий спортом нужно восстановить силы, для чего подойдут напитки с высоким содержанием углеводов и яйцом. Нужен стакан молока, 1 яйцо и белок 4-х яиц. Для вкуса можно добавить 10 г мёда или сахарного сиропа.

Быстрый вечерний напиток

Напиток для роста мышц, приготовленный в домашних условиях, можно употреблять и перед сном. Вечерний протеиновый коктейль должен содержать много белка, мало углеводов.

По рецепту необходимо взять обезжиренные:

50 мл кефира;
100 мл молока;
70 г творога.

Дополнительные ингредиенты для улучшения вкуса нежелательны. Допустимо добавление 0, 5 ч.л. мёда.

Похожий коктейль можно приготовить на основе натурального йогурта, все молокопродукты с низкой жирностью:

200 мл йогурта;
50 г сметаны;
50 г творога;
20 г смородины или черники.

Приготовленный напиток выпивают за час до сна.

Протеиновые напитки для похудения

Для похудения подходят белковые коктейли с низким содержанием углеводов. За счёт высокого количества питательных веществ они надолго блокируют чувство голода. Многие женщины боятся набрать мышечную массу, употребляя коктейли. Побочный эффект возможен, если белковое питание сочетать с силовыми тренировками.

Простые правила помогут повысить эффективность приготовленных напитков.

Не исключать физические нагрузки. Максимальный эффект дают такие упражнения как: бег, прыжки, аэробика. Приём протеиновых коктейлей без занятий спортом, напротив, спровоцирует появление лишних килограммов.
Эффективней действуют коктейли в перерывах между приёмами пищи и за 2 часа до сна.
Корректировать рацион с учётом калорийности коктейля. Напиток не может быть заменой полноценному приёму пищи на протяжении всего дня, но при составлении суточного меню упускать его калорийность нельзя.
В некоторых рецептах расчёт продуктов произведён так, что объём готового напитка составляет 300 мл и более. Для организма будет лучше, если разделить приём коктейля на небольшие порции (например: по 100 мл 3 раза в день).
Молоко, творог, сметана (для напитка) должны быть обезжиренными.
Пить коктейль маленькими глотками.

Рецепт коктейля, который поможет похудеть:

Фрукт нарезают брусочками или соломкой, а мёд слегка подогревают на водяной бане. Все ингредиенты смешивают в блендере. Напиток готов. Похудеть поможет и протеиновый коктейль на основе йогурта и сока. Для его приготовления требуется взять йогурт и апельсиновый сок в соотношении 1:1. Добавить 20 г орехов (предварительно измельчить в блендере или кофемолке) и 1 ч.л. мёда.

Для следующего рецепта потребуются 2 мандарина, стакан соевого молока, 5 г льняного масла и 0,5 стакана кефира. Мандарины размять погружным блендером. К мякоти добавить льняное масло и тщательно перемешать. Остальные ингредиенты закладывают в блендер вместе с мякотью мандарина и перемешивают.

Еще один простой рецепт:

50 г орехового ассорти;
1 ст.л. мёда;
стакан кефира.

Популярен и такой напиток:

0,5 стакана молока;
10 г семян льна;
ванильный порошок 5 г.;
стакан охлаждённой воды.

Рецепт для любителей экзотики:

70 г ананаса;
1 целое сырое яйцо;
2 сырых яичных белка;
стакан воды.

Напиток охладить перед употреблением.

Подходит любителям несладких коктейлей.

Кому не следует пить белковые коктейли?

Протеиновые коктейли подходят не всем, противопоказания:

Энергетические напитки калорийны и могут вызвать проблемы с желудком при расстройстве пищеварения. Ослабленный организм не сможет переработать большое количество протеина.Поступление большого объема белка с пищей повышает нагрузку на почки.

До 20 лет организм не полностью сформирован, поэтому приём белкового коктейля в подростковом возрасте может вызвать патологии в развитии (в некоторых случаях ожирение).

Каким бы крепким не был организм, нужно укладываться в дневную норму приёма белка. Она зависит от профессиональной деятельности. Работники умственного труда (учителя, воспитатель) должны потреблять 80 г белка в сутки (из них 40 г белок животного происхождения).

Занятые физической работой (повара, официанты) 75 г в день (включая 45 г протеина растительного происхождения). Выполняющие физически тяжёлый труд (строители, маляры) 85 г (растительного происхождения – 50 г).

Протеиновые коктейли помогут обрести стройную фигуру и ускорить рост мышц только при правильном приёме. Рецепты напитков для приготовления в домашних условиях помогут разнообразить рацион и повысить эффективность физических занятий. Если не пропускать тренировки, то тело быстро обретёт желанные формы.

Видео о протеиновых коктейлях

Это лучше любого протеина:

Как набрать массу худому:

Питание – основополагающий этап в занятии спортом с целью сформировать здоровое подтянутое тело. Для спортсменов,которые стремятся к набору мышечной массы и усилению рельефности, незаменимой составляющей рациона становятся протеиновые коктейли. Протеиновый – насыщенные белками и углеводами напитки, применяемые до похода в тренажерный зал и после интенсивных тренировок для:

восстановления истощенных запасов мышечного гликогена;
восстановления мышечных волокон;
увеличения мышечной массы.

Эффект от употребления белковых коктейлей для набора мышечной массы обусловлен повышенным содержанием в них строительного материала для набора мышечной массы – белка, энергетических источников для наращивания мышц – углеводов, а также аминокислот, способствующих восстановлению мышечных волокон.

Плюсы употребления протеиновых коктейлей:

быстрое усвоение организмом большого количества питательных веществ благодаря поступлению в измельченном жидком виде;
максимально эффективное соотношение белков/жиров/углеводов;
двойной эффект от применения – энергия до тренировки и ускоренное восстановление впоследствии;
расход интенсивного питания на строительство красивого тела, а не жировых отложений;
стойкое увеличение мышечной массы.

5 фактов о белковых коктейлях в домашних условиях

В домашних условиях приготовление белковых коктейлей для набора мышечной массы характеризуется рядом особенностей. Начинающему спортсмену их нужно принять во внимание:

Время приема . Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса. Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов.

Калорийность и объем . Все хорошо в меру. Поскольку коктейль представляет собой легкоусвояемую комбинацию питательных веществ, если вместо рельефного тела вы не хотите получить ненужные отложения, нужно контролировать количество килокалорий, поступающих в организм посредством такой подпитки. Рекомендуемый максимальный порог по калорийности составляет 500-600 ккал, а объем ~300 мл.

Состав . Готовые белковые коктейли дают потребителю четкую информацию о составе. При приготовлении протеинового коктейля для набора мышечной массы в условиях дома придется обратить отдельное внимание на расчёт количества белка. Усредненный показатель составляет 0,25 г белка в расчете на каждый килограмм веса.

Зависимость рецептуры от строения тела и возрастных показателей . Индивидуальные характеристики строения тела (эндоморф/эктоморф/мезоморф) корректируют допустимое содержание в коктейле углеводов. Если вы обладатель эктоморфного телосложения, можно смело увеличивать углеводную составляющую, а вот эндоморфу стоит отдать предпочтение увеличению доли белка и минимизации доли углеводов. Количество белка для посттренировочных коктейлей подбирается индивидуально Спортсмену постарше необходим больший объем питательных веществ, чем молодому бодибилдеру.

Хранение . Если шанс приготовить коктейль непосредственно перед тренировкой отсутствует, нужно не забывать, что готовый напиток имеет короткий период, в течение которого он сохранит пищевую ценность. В холодильнике «помощник» для строительства рельефного тела будет пригоден максимум 10 часов, вне холодильника – 5-6 часов.

Видео: Коктейли для набора мышечной массы:

Коктейль для набора мышечной массы: рецепты и нюансы приготовления

Основой для приготовления коктейлей для набора мышечной массы выступают обезжиренное молоко (сухое в том числе) или молоко с пониженным содержанием жиров, кефир с жирностью, не превышающей 1%, вода, фруктовые соки. Белковая составляющая формируется за счет яиц, яичного порошка и творога. Углеводная часть состоит из фруктов, ягод, меда, варенья. Вкусовые добавки – ванилин, какао-порошок, предварительно замороженные кубики кофе.

Рекомендуется контролировать содержание сахара в готовых соках, джемах, повидлах, вареньях и фруктовых концентратах. Приготовление коктейля в условиях дома требует качественного блендера. Популярными рецептами полезного для бодибилдеров напитка считаются следующие:

300 мл молока, 1 столовая ложка меда без горки, 1 крупный банан, щепотка ванилина на кончике ножа.
150 мл молока, белок 2 яиц, 100 мл апельсинового сока, 100 граммов творога, 1 ч ложка какао-порошка.
250 мл кефира, 50 мл воды, 100 граммов ягод, половина банана средних размеров.
250 мл молока, 50 граммов фруктового концентрата, 100 граммов творога.
250 мл молока, 3-4 половинки грецкого ореха, 3-4 ложки обезжиренного творога, веточка укропа, шпинат по вкусу, щепотка соли.
150 граммов несладкого йогурта, 150 граммов молока, 2 столовых ложки хлопьев овсянки, столовая ложка меда, горсть свежей или мороженой клубники.
200 мл воды, 20 граммов сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки обезжиренного творога, сок лимона. При желании увеличить калорийность и объем коктейля добавляются чайная ложка семян льна, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка яичного порошка или белок 1 яйца.

В коктейлях, рецептура которых включает в себя яйца, яичный белок допустимо употреблять в сыром и отварном виде.

Памятка начинающим бодибилдерам: протеиновый коктейль для набора мышечной массы предназначен для применения до и после интенсивной тренировки и не выступает альтернативой для замены стандартного приема пищи. Это дополнение к базовому плану питания, максимизирующее эффект физического интенсива и обеспечивающее скорейшее восстановление после него.

Девушки, пытающиеся похудеть, завидуют счастливицам, которые «едят и не толстеют». При этом они даже не догадываются, как тяжело худощавым девушкам набрать мышечную массу. Из плотного тела сделать рельефную фигуру намного проще, чем кожу и кости нарастить до поджарого телосложения.

Коктейли протеиновые для набора веса

Напитки для набора веса можно получить несколькими способами: приобрести готовый порошок в магазине спортивного питания, приготовить напиток на своей кухне из продуктов, соединить продукты с порошковым протеином.

Сывороточный протеин. Основа – молочная сыворотка. Этот коктейль усваивается быстрее остальных белковых напитков, снабжает организм аминокислотами, белками, витаминами. Обычно пьют его перед и после занятий спортом. Для набора массы сывороточный протеин подходит отлично. Его включают в комплексные протеины.
Соевый белок. Главный компонент – соя. Соевый протеин прекрасно подходит для похудения, но для набора веса использовать этот напиток не рекомендуем.
Казеин . Основа – молоко. Казеиновый протеин усваивается очень медленно, пьют его на ночь, чтобы в течение всего этого периода организм «питался» белком. При напряженном режиме дня выпивайте казеиновый коктейль два-три раза в сутки.
Комплексный коктейль – чаще всего используемый напиток для набора веса. Содержит в себе сочетание нескольких типов протеинов, эффективен при наборе массы тела.

Вывод: если вы покупаете коктейль для того, чтобы поправиться, то выбирайте казеин, сывороточный или комплексный протеин.

Домашнее приготовление: рецепты

Разнообразить рацион можно вкусными напитками, способствующими росту мышц и набору веса. Пейте коктейль утром, днем и вечером. Приемов пищи должно быть не менее пяти.

В качестве основы для напитков берите кефир или молоко жирностью 2–3%. Белок в организм поступает преимущественно из творога или яиц. Источниками углеводов может быть обычный сахар, мед, варенье, арахисовое масло, темный шоколад. Используйте натуральное мороженое. Всегда старайтесь пить свежеприготовленный напиток.

Творожно-банановый коктейль

Для напитка требуются 120 граммов творога, 100 граммов овсянки, банан средней величины, десертная ложка арахисового масла, 250 мл свежего молока.

Овсянку используйте обычную, хлопья быстрого приготовления не подходят для нашего рецепта. Творог и молоко обязательно свежие. Для вкуса добавьте ложечку корицы, меда, лимонную дольку. Все ингредиенты поместите в чашу блендера и перемешивайте в течение минуты, чтобы образовалась однородная кашица. Пейте напиток медленно, растягивая удовольствие. Готовый коктейль богат углеводами и насытит организм на ближайшие два часа.

Орехово-банановый коктейль

Компоненты: четыре банана, 200 граммов творога, пол-литра молока, пару ложечек меда, 100 граммов орешков. Напиток выпейте за два приема. В ста граммах содержится 6 граммов белка. Этот коктейль получается очень вкусным и питательным. Орехи берите обязательно натуральные, нельзя использовать соленые орешки из пакетиков. Очень полезны грецкие орехи. Предварительно очистите их и раздробите до состояния мелкого порошка.

Сметанный коктейль

Ингредиенты: 100 мл сока, один желток сырого яйца, 150 граммов сметаны, лимонный сок и ложечка оливкового масла. Сок возьмите ананасовый, апельсиновый. Предпочтительно выбирать свежевыжатый сок. Жирность сметаны – не ниже 2%. Для аромата посыпьте готовый напиток мускатным орехом.

Коктейль с какао

Для приготовления возьмите одну столовую ложку какао, 200 мл питьевой воды, столько же молока, 400 граммов натурального творога.

Кокосовая стружка придаст аромат готовому блюду.

Шоколадный коктейль

Несколько долек горького шоколада покрошите в 250 мл кефира, добавьте одно перепелиное яйцо. Все ингредиенты перемешайте в шейкере. Этот напиток замечателен для перекуса.

Правила питания для набора веса

Выбирайте качественный протеин, обращайте внимание на состав, производителя, срок годности. Не превышайте дозировки, которую указывает изготовитель. Превышение порции не добавит вам массы, но увеличит нагрузку на внутренние органы.

Утром выпейте быстрые белки и углеводы (сывороточный коктейль).
Через час плотно позавтракайте сложными углеводами (каши).
Пейте воду в течение дня и во время тренинга.
За час до тренинга запаситесь энергией, для этого съешьте медленные углеводы (рис, злаковые) и выпейте быстрый протеин.
После занятий – порция быстрых углеводов. Выпейте гейнер или съешьте рыбу, мед, кексы.
На ужин предпочтительны сложные углеводы (макароны, мясо).
Перед сном и ночью употребите коктейль из медленных белков (казеин).

Правила тренировок для набора веса

Для того, чтобы набрать качественный вес, нужно заниматься в тренажерном зале. В противном случае это будет подкожный жир, а не мышцы. У вас намного больше вероятности получит хороший результат, если заниматься вы будете под руководством опытного инструктора.

Тренировку начните с базовых упражнений.
Делайте сеты по 10–12 повторов. Менее шести повторов не дадут никакого результата на прирост мышц.
Увеличивайте объем тренировки.
Продумайте режим тренинга.
Выбирайте время для отдыха. Качайтесь трижды в неделю. Помните, что рост мышц происходит в дни отдыха.
Заботьтесь о питании. Половина успеха лежит именно в правильном выборе рациона.

Профессиональные спортсмены и те, кто стремится достичь поставленной цели, обязательно вводят в рацион своего питания коктейли для роста мышц. Любителям бодибилдинга и фитнеса они помогают увеличивать рельеф своего тела. Другими словами, коктейли для набора массы просто необходимы всем, кто мечтает хотя бы о схожести с телом Шварцнеггера и даже тому, кто мечтает .

Почему же нельзя коктейли для мышц заменить обычным блюдом: супом или тортом? Объясняется это просто. Специально подобранные ингредиенты данного напитка великолепно усваиваются организмом. Они не только избавляют от голода, но и питают мышцы, благодаря чему становятся материалом для строительства новой мышечной ткани, а не превращаются в жир. А если коктейль для массы употреблять перед тренировкой, можно обогатить свой организм необходимыми аминокислотами.

Приготовить можно самостоятельно из имеющихся у вас продуктов.

Но перед тем, как взяться за блендер, запомните, что домашний коктейль в одной порции не должен превышать 600 калорий. Идеальным вариантом будет примерно 300-400 грамм готового напитка.

Употреблять домашний коктейль для роста мышц следует примерно за 40 минут до тренировки и сразу после нее. После посещения тренажерного зала особенно важно обогатить мышцы полезными микроэлементами. В этот момент открывается , и коктейли для мышечной массы наилучшим образом сказываются на росте мышц. Если же вовремя не выпить напиток, вы рискуете не то, что ничего не нарастить, но и потерять в мышцах. Таким образом, эффект от тренировки значительно снижается. еже есть на сайте.

Что ж, сомнений нет, коктейли для увеличения мышечной массы необычайно важны как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса. Но возникает другой вопрос. Как сделать эффективный коктейль для мышц?

Рецепты коктейлей для мышц

Рецепты коктейлей для набора массы все, в основном, имеют основу из молока, кефира, сахара, йогурта и воды. Другие ингредиенты можно добавлять по вкусу.

Яичный коктейль для мышц

Состав:
25 г сухого молока,
1 яйцо,
1 ст. л. подсолнечного масла,
1 ст. л. простокваши или сметаны,
лимонный сок.

Способ приготовления: предварительно следует сварить яйцо. После этого можно измельчить в блендере все компоненты. По консистенции коктейль будет напоминать густую сметану.

На 100 грамм напитка: 330 ккал, 13 углеводов, 23 г жиров, 14 г белков.

Подобные рецепты коктейлей для роста мышц хороши тем, что могут заменять основной прием пищи. Их калорийность довольно высока.

Углеводный коктейль для набора массы

Состав:
300 гр творога 1-2,
2 ст. йогурта или кефир,
1, 5 ч. л. какао порошка,
1 ст. л. сахара,
1 упаковка ванилина,
100 мл воды.

Способ приготовления: из воды, сахара и какао порошка на огне приготовить напиток. Пусть минуту покипит. После этого можно убрать с огня. По консистенции смесь будет похожа на горячий шоколад. В эту массу нужно добавить другие ингредиенты и тщательно перемешать с помощью блендера. Дать остыть.